🌞[3회] 번아웃 체크리스트 – 나는 번아웃일까?

《번아웃 전문 가이드》의 세 번째 글입니다.  앞선 글에서 번아웃의 정의와 3단계 징후를 다뤘습니다.  이번 글에서는 스스로 현재 상태를 점검할 수 있는 번아웃 체크리스트를 소개합니다.

 

🌱 인트로

“혹시 나도 번아웃일까?”
많은 사람들이 이런 의문을 품지만, 스스로 상태를 객관적으로 진단하기는 쉽지 않습니다.  번아웃은 WHO와 주요 학자들이 규정한 공식적인 개념이며, 실제로는 자가 진단 도구도 마련되어 있습니다.  그중 가장 널리 사용되는 것이 "마슬라크 번아웃 척도 (Maslach Burnout Inventory, MBI) " 입니다【Maslach & Jackson, 1981】. 

 

이번 글에서는 MBI의 핵심 요소를 바탕으로, 누구나 쉽게 활용할 수 있는 체크리스트를 제공합니다.

 

"번아웃 체크리스트 – 나는 번아웃일까?"

 

🔹 번아웃 체크리스트 (자가 진단 10문항)

아래 질문에 대해, 최근 2주간 나의 상태를 떠올리며 ‘예/아니오’로 답해보세요.

1. 아침에 눈을 떠도 피곤이 풀리지 않는다.
2. 일이나 공부를 시작하기 전부터 이미 지쳐 있다.
3. 성과와 상관없이 무력감을 느낀다.
4. 예전보다 짜증이 잦고, 작은 일에도 화가 난다.
5. 사람들과의 관계가 귀찮고, 혼자 있고 싶다.
6. 내 일이나 공부가 무의미하다고 느껴진다.
7. 주말이나 휴일에도 피로가 쉽게 회복되지 않는다.
8. 최근 몇 달간 잦은 두통·소화불량·수면장애를 경험했다.
9. “이젠 더는 못하겠다”는 생각이 자주 든다.
10. 앞으로의 삶이나 일에 대한 기대감이 거의 없다.

 

🔹 결과 해석

• 2~3개 해당: 일시적 스트레스 수준. 충분한 휴식과 자기 관리가 필요합니다.
• 4~6개 해당: 번아웃 초기~중기 가능성. 습관 교정과 관계 회복이 필요합니다.
• 7개 이상 해당: 번아웃 중기~심화 단계. 전문가 상담과 적극적인 개입이 필요합니다.

👉 이 체크리스트는 간단한 참고용일 뿐, 의학적 진단은 아닙니다.  필요할 경우 전문 상담기관이나 의료 전문가의 도움을 꼭 받아야 합니다.

 

 

👩‍⚕ 전문가 코멘트

“번아웃은 대부분 조기에 발견하지 못해 심각해집니다.  정기적으로 자기 상태를 점검하는 것만으로도 예방 효과가 큽니다.”
— Christina Maslach【Maslach & Leiter, 2016】

 

 

❓ 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 번아웃 체크리스트는 얼마나 자주 하면 좋을까요?
👉 최소 한 달에 한 번, 주기적으로 점검하는 것이 좋습니다.

 

Q2. 결과가 심각하지 않아도 전문가 상담을 받아야 할까요?
👉 증상이 가벼워도 상담은 도움이 됩니다. 특히 불면, 식욕 저하, 지속적 무력감이 있다면 권장됩니다.

 

Q3. 학생이나 학부모도 이 리스트를 그대로 활용할 수 있나요?
👉 네. 다만 상황에 맞게 질문을 조정하면 더 정확한 점검이 가능합니다. 예) 학생 → “성적에 상관없이 무력감을 느낀다”

 

 

🔹 번아웃 예방을 위한 작은 실천

자가 진단 후 번아웃 가능성이 있다면, 지금 바로 실천할 수 있는 작은 습관을 시작하세요.

1. 수면 우선하기: 최소 7시간 숙면을 확보하세요.
2. 디지털 디톡스: 하루 30분은 스마트폰, 이메일에서 벗어나 휴식하세요.
3. 사회적 지지망 유지: 가까운 사람과 정기적으로 대화하는 시간을 만드세요.

👉 자기 점검 + 작은 실천 = 번아웃을 예방하는 가장 효과적인 방법입니다.

 

 

✅ 결론

번아웃은 눈에 보이는 병이 아니기에, 스스로 상태를 놓치기 쉽습니다.  정기적으로 체크리스트를 활용하면 조기 발견과 예방에 큰 도움이 됩니다.

 

 

👉 다음 편: [종합 4회] 번아웃과 수면 – 피로가 풀리지 않는 진짜 이유

 

👉 전체 보기: 《번아웃 전문 가이드 시리즈 목차》

 

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📚 참고문헌

• Maslach, C., & Jackson, S. E. (1981). The measurement of experienced burnout. Journal of Occupational Behaviour.
• Maslach, C., & Leiter, M. P. (2016). Burnout. Stress: Concepts, Cognition, Emotion, and Behavior.
• World Health Organization (2019). Burn-out an "occupational phenomenon". WHO ICD-11.